ダイエットをするときは、カロリーコントロールが何より大切です。
そんなにたくさん食べていないつもりでも、ふと気が付くと体重が増えていることはよくあります。太ってしまう理由は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。
食べたものの量よりも、カロリーを管理した方が効率よく痩せられます。カロリーの高い食べ物は少量でも太ります。逆に、カロリーの低い食べ物なら、たくさん食べてもあまり太りません。
ダイエットで重要な摂取カロリーの目安
食べ物のカロリーを知る前に、まずは自分が1日に摂取してもよいカロリーの目安を知りましょう。自分のリミットを知らなければ、どれくらい食べると太るのかがわかりません。
目安のカロリーを下回る食事を続けていれば、自然と痩せていきます。そのため、摂取カロリーの基準を知っておくことはとても重要です。
男性 | 女性 | |||||
身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
15~17歳 | 2,350 | 2,750 | 3,150 | 1,900 | 2,200 | 2,550 |
18~29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
30~49歳 | 2,250 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
50~69歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
70歳以上 | 1,600 | 1,850 | 2,100 | 1,350 | 1,550 | 1,750 |
参考:食べたい食事は何kcal? * カロリー早見表トップ *| ビタリア製薬株式会社
摂取カロリーの目安は、身体活動レベルや年齢に加えて、体格などでも個人差が出ます。とはいえ、まずは上の表を目安に考えておくとよいでしょう。
身体活動レベルは、日常のほとんどを座って生活している人は「低い」と判断します。「普通」に分類されるのは、座っている時間が中心でも、通勤や社内での移動が多い人です。家事や買い物、軽い運動も活動に含まれます。オフィスワークをやっている人なら、多くの人が「低い」か「普通」に分類されるでしょう。
身体活動レベルが高い人は、普段から立ち仕事やスポーツをやっている人です。
年齢に応じたカロリー摂取でダイエット
歳を重ねるごとに基礎代謝は下がるため、自分の年齢に応じたカロリー摂取を心がけましょう。例えば、20代の女性で活動量が普通なら、1日の摂取カロリーの目安は2,050kcalです。1食分あたりはこの3分の1で、680kcalほどに抑える必要があります。
ただし、1日の摂取カロリーのギリギリまでとっていれば、現状の体重を維持するので精一杯です。ダイエットを成功させたいなら、上の例では1食を600kcalほどに抑えましょう。
このようにカロリー計算をしていけば、ダイエットを効率よく進められます。闇雲に食べる量を減らすと苦痛しかないので、「ここまでなら食べても大丈夫」といった心の余裕を持っておくことが重要です。
自分が1日に摂取できるカロリーの目安を知ったら、今度は食事のカロリーを意識してみてください。
自分が1日に摂取しているカロリーは現状でどれくらいなのか、何kcal減らせば痩せるのかを計算してみましょう。
1日の食事とカロリーをノートに記録していくのがおすすめです。