ダイエットはカロリー計算が重要！自分の摂取カロリーの目安を知る

ダイエットをするときは、カロリーコントロールが何より大切です。

そんなにたくさん食べていないつもりでも、ふと気が付くと体重が増えていることはよくあります。太ってしまう理由は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。

食べたものの量よりも、カロリーを管理した方が効率よく痩せられます。カロリーの高い食べ物は少量でも太ります。逆に、カロリーの低い食べ物なら、たくさん食べてもあまり太りません。

ダイエットで重要な摂取カロリーの目安

食べ物のカロリーを知る前に、まずは自分が1日に摂取してもよいカロリーの目安を知りましょう。自分のリミットを知らなければ、どれくらい食べると太るのかがわかりません。

目安のカロリーを下回る食事を続けていれば、自然と痩せていきます。そのため、摂取カロリーの基準を知っておくことはとても重要です。

1日の摂取カロリー目安

	男性			女性
身体活動レベル	低い	普通	高い	低い	普通	高い
15～17歳	2,350	2,750	3,150	1,900	2,200	2,550
18～29歳	2,300	2,650	3,050	1,750	2,050	2,350
30～49歳	2,250	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
50～69歳	2,050	2,400	2,750	1,650	1,950	2,200
70歳以上	1,600	1,850	2,100	1,350	1,550	1,750

参考：食べたい食事は何kcal？ * カロリー早見表トップ *| ビタリア製薬株式会社

摂取カロリーの目安は、身体活動レベルや年齢に加えて、体格などでも個人差が出ます。とはいえ、まずは上の表を目安に考えておくとよいでしょう。

身体活動レベルは、日常のほとんどを座って生活している人は「低い」と判断します。「普通」に分類されるのは、座っている時間が中心でも、通勤や社内での移動が多い人です。家事や買い物、軽い運動も活動に含まれます。オフィスワークをやっている人なら、多くの人が「低い」か「普通」に分類されるでしょう。

身体活動レベルが高い人は、普段から立ち仕事やスポーツをやっている人です。

年齢に応じたカロリー摂取でダイエット

歳を重ねるごとに基礎代謝は下がるため、自分の年齢に応じたカロリー摂取を心がけましょう。例えば、20代の女性で活動量が普通なら、1日の摂取カロリーの目安は2,050kcalです。1食分あたりはこの3分の1で、680kcalほどに抑える必要があります。

ただし、1日の摂取カロリーのギリギリまでとっていれば、現状の体重を維持するので精一杯です。ダイエットを成功させたいなら、上の例では1食を600kcalほどに抑えましょう。

このようにカロリー計算をしていけば、ダイエットを効率よく進められます。闇雲に食べる量を減らすと苦痛しかないので、「ここまでなら食べても大丈夫」といった心の余裕を持っておくことが重要です。